Si estás leyendo esto es porque probablemente estás embarazada, en ese caso ¡Felicidades!, es momento de cuidarse aún más. Si estás buscando quedarte embarazada, sería conveniente que también tuvieras en cuenta los siguientes consejos de nuestros expertos del deporte. Uno de los primeros puntos a tratar sobre este tema es romper con el paradigma de que la actividad física es incompatible con el embarazo. Ahora bien, si hay un consejo universal para el desarrollo óptimo del proceso es contar con el asesoramiento de un profesional cualificado para esta nueva etapa que te espera. Te contamos más sobre las 40 semanas de embarazo.
Uno de los pensamiento más comunes y a su vez equívoco es creer que las mujeres que viven un proceso de embarazo sin grandes cambios corporales es debido a que durante este proceso están realizando actividad física muy intensa y priorizando su cuerpo. Conoce más mitos sobre el embarazo.
No es recomendable iniciar una actividad física cuando comienza el embarazo sino que debe ser una actividad que se de antes, durante y después del mismo. En caso de iniciarla durante, tiene que ser a un nivel bajo y con el objetivo de hacer algún tipo de deporte para cuidar la propia salud de una misma junto a la del bebé, y nunca con el objetivo a nivel estético.
¿Qué ejercicios se aconseja en cada periodo?
Lo primero a tener en cuenta es que tu médico debe supervisar todo el proceso e indicarte realizar actividad física, además de tener una constante comunicación con el profesional ya que todos los días no van a ser iguales y hay que prestar mucha atención a las sensaciones de la madre.
Primer trimestre
El primer trimestre es habitualmente complicado por la existencia de náuseas, vómitos o fatiga, acontecimientos que pueden comprometer la realización de ejercicio. La intensidad del mismo debe de ser modificada acorde a dichos sucesos.
En este periodo no deben implementarse cambios radicales respecto al entrenamiento que se viene realizando sino que adaptar el entrenamiento a las sensaciones que se tengan. Es importante que en la programación del entrenamiento adquiera una importancia fundamental el trabajo de abdomen (CORE), que contrarresta el estrés lumbar y alivia los síntomas asociados al dolor en la zona lumbar. En este caso, se recomiendan ejercicios isométricos (estáticos), con el fin de minimizar el estrés en la columna.
Segundo trimestre
Pasado el primer trimestre de embarazo, estar tumbada boca arriba (en decúbito supino) provoca una restricción del retorno venoso al corazón debido al tamaño cada vez mayor del útero. Por consiguiente, los ejercicios realizados en esta posición deberían ser eliminados gradualmente del programa de entrenamiento antes de que empiece el segundo trimestre. Evita los dolores de ciática con estos consejos.
Las mujeres embarazadas deberían ir con cuidado en aguantar la respiración durante los esfuerzos, ya que ejerce una presión excesiva sobre el contenido abdominal y el suelo pélvico. Una recomendación general para el entrenamiento de fuerza es espirar durante el esfuerzo o en la fase de «levantamiento» de cada repetición.
Para trabajar glúteos y región isquiosural se pueden utilizar ejercicios en cuadrupedia para no incidir tanto trabajo en ejercicios de flexión de cadera en bipedestación.
Tercer trimestre
En esta fase el entrenador ya conocerá los ejercicios que resultan más cómodos y los que más beneficio se obtiene en el entrenamiento por lo que es recomendable seguir con la progresión y atender a la respuesta del cuerpo de la mujer embarazada al entrenamiento.
Continuar con la progresión del trabajo y se deben evitar los ejercicios de elevación en bipedestación por encima de la cabeza, ya que pueden causar un excesivo estrés sobre la región lumbar. En este trimestre están muy recomendados los ejercicios con la pelota de pilates, ya que practicarás las respiraciones y fortalecerás los músculos perineales.
Los beneficios de realizar actividad física durante el embarazo son muy elevados por lo que la recomendación es poder implementarla durante 3 días a la semana como mínimo, siempre y cuando no hay restricción por parte de su médico.
Te invitamos a que puedas consultar directamente a nuestros entrenadores personales para que juntos podáis llevar a cabo la nueva rutina de actividad física.
*Contenido validado por el equipo médico de mediQuo.
