Los tratamientos GLP-1 como Wegovy (semaglutida), Mounjaro (tirzepatida) u Ozempic se han convertido en una herramienta clave para perder peso de forma eficaz y segura. Sin embargo, hay algo que muchos pacientes no saben: el ejercicio físico es determinante para obtener los mejores resultados y evitar pérdida de masa muscular.

En esta guía te explico qué tipo de ejercicio debes hacer, cuánta intensidad es recomendable, cómo adaptar tu rutina según los efectos secundarios y qué prácticas debes evitar para no comprometer tu bienestar ni tus resultados.

En nuestra Clínica de Pérdida de Peso de MediQuo, estamos comprometidos en brindar soluciones efectivas y personalizadas para ayudar a nuestros pacientes a alcanzar y mantener un peso saludable.

1. Por qué el ejercicio es aún más importante cuando usas un GLP-1

Los GLP-1 reducen el apetito y hacen que comas menos. Esto es positivo para la pérdida de peso, pero tiene dos efectos colaterales:

➡️ Riesgo de perder masa muscular

Con menos ingesta calórica y proteica, el cuerpo puede catabolizar músculo si no se entrena fuerza.

➡️ Metabolismo más lento si no entrenas

Perder músculo = gastar menos energía en reposo.
Entrenar fuerza ayuda a evitarlo.

➡️ Mejor control de glucosa e inflamación

El ejercicio multiplica el efecto metabólico del tratamiento.

➡️ Mejora del estado de ánimo y adherencia

Muchos pacientes reportan más apatía hacia la comida y también hacia la actividad física. Mantener una rutina ayuda a sostener el progreso.

2. Tipos de ejercicio recomendados (muy importante el orden)

La recomendación clínica más aceptada es:

1) Entrenamiento de fuerza (imprescindible)

Mínimo: 2–3 días por semana
Ideal: 3–4 días

Es el tipo de ejercicio que MÁS protege tu masa muscular durante el tratamiento.

Haz ejercicios como:

• Sentadillas

• Zancadas

• Peso muerto

• Press de pecho

• Remo

• Plancha

• Hip thrust

• Elevaciones laterales

Puedes usar:

• Gomas

• Mancuernas

• Kettlebells

• Tu propio peso corporal

¿Por qué es tan importante?

Porque es la única forma de garantizar que la mayor parte del peso perdido provenga de grasa, no de músculo.

2) Cardio suave o moderado (para acelerar la pérdida de grasa)

Mínimo: 120–150 minutos semanales
Puede ser:

• Caminar rápido

• Bicicleta estática

• Elíptica

• Nadar

• Subir cuestas

Mejora la sensibilidad a la insulina, activa el metabolismo y reduce la inflamación.

3) Movilidad y fortalecimiento suave

Incorpora actividades como:

• Yoga

• Pilates

• Estiramientos guiados

• Respiración consciente

Ayuda a prevenir molestias, sobre todo durante las primeras semanas de tratamiento cuando aparecen náuseas o cansancio.

3. Rutina ideal para 7 días mientras usas GLP-1

Aquí tienes un ejemplo equilibrado:

Lunes: Fuerza tren inferior (30–45 min)

Martes: Caminar 40 min

Miércoles: Fuerza tren superior (30–45 min)

Jueves: Movilidad + core (25–30 min)

Viernes: Fuerza cuerpo completo (30–45 min)

Sábado: Cardio suave 45–60 min

Domingo: Descanso activo (paseo, movilidad ligera)

Ajustable según tu nivel y tus efectos secundarios.

4. Qué hacer si tienes náuseas, cansancio o malestar

Es muy común que durante las primeras semanas aparezcan molestias. Aquí tienes cómo adaptar tu entrenamiento:

Si tienes náuseas

• Evita entrenos de alta intensidad.

• Prioriza caminar o movilidad.

• Entrena 1–2 horas después de comer algo suave.

• Mantén hidratación constante.

Si tienes mareos o debilidad

• Para inmediatamente.

• Come algo rico en carbohidratos rápidos (fruta, tostada).

• Reduce la intensidad la próxima sesión.

• Comenta con tu médico si es recurrente.

Si te sientes sin energía

Esto es habitual porque comes menos.
Prueba:

• Aumentar un poco la ingesta de proteína.

• Fraccionar comidas en porciones pequeñas.

• Hacer entrenamientos más cortos: 20–25 minutos también sirven.

5. La proteína importa (mucho)

Para evitar pérdida de masa muscular, la recomendación clínica general es:

➡️ 1,2 – 1,6 g de proteína por kilo de peso/día

Ejemplos:

• Huevos

• Legumbres

• Yogur griego

• Tofu

• Pescado

• Quesos frescos

• Suplemento proteico si cuesta llegar

Inclúyela especialmente antes o después del entrenamiento.

6. Qué ejercicio evitar mientras usas GLP-1

❌ Entrenamientos de alta intensidad prolongada si no has comido bien

CrossFit, HIIT, sprints…
Pueden provocar mareos o bajones energéticos si ese día tu ingesta fue muy baja.

❌ Entrenar con el estómago vacío si tienes náuseas

Muchos pacientes creen que entrenar en ayunas es mejor, pero puede empeorar las molestias.

❌ Rutinas extremadamente largas

Si comes menos y entrenas demasiado, corres riesgo de:

• hipoglucemia leve,

• sobrecarga,

• fatiga prolongada.

❌ Seguir rutinas avanzadas si estás empezando

Durante el tratamiento, el objetivo es consistencia, no intensidad.

7. Señales de alarma: cuándo NO entrenar ese día

Si aparece alguno de estos síntomas, evita entrenar y consulta si persiste:

• Náuseas intensas

• Dolor abdominal fuerte

• Vómitos recurrentes

• Mareos importantes

• Taquicardia o sensación de desmayo

• Dolor de pecho

• Diarrea intensa con deshidratación

8. ¿Qué pasa cuando combinas tratamiento + fuerza + cardio?

Los mejores resultados se observan en pacientes que combinan:

• GLP-1

• Dieta adecuada

• Entrenamiento de fuerza

• Actividad física diaria

Estos pacientes:

• Pierden MÁS grasa corporal.

• Mantienen MÁS masa muscular.

• Tienen MENOS rebote cuando dejan el tratamiento.

• Mejoran la glucosa, hígado graso y resistencia a la insulina.

• Mejoran su metabolismo a largo plazo.

Es literalmente la combinación ganadora.

El ejercicio físico no es opcional cuando usas un GLP-1: es una parte esencial del tratamiento. La clave está en entrenar fuerza, mantener actividad física moderada y evitar excesos cuando las molestias del tratamiento aparezcan.

Si sigues esta guía, minimizarás la pérdida de músculo, mejorarás tus resultados y sentirás más energía durante todo el proceso.

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Tal vez quieras saber sobre estos medicamentos:

• Saxenda (liraglutida)
• Victoza (liraglutida)
• Wegovy (semaglutida)
• Ozempic (semaglutida)
• Rybelsus (semaglutida)
• Mounjaro (tirzepatida)
• Zepbound (tirzepatida)

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