En esta época nueva para todos en la que nos vemos obligados a permanecer en casa, se habla mucho sobre el tiempo que pasamos encerrados y la falta de vitamina D. Veamos las recomendaciones de los expertos.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D (o calciferol) es una vitamina liposoluble, fundamental para mantener la buena salud de nuestros huesos, reforzar nuestro sistema inmunológico y así evitar enfermedades como el raquitismo, la osteoporosis o osteomalacia.
Además, en los últimos años, las investigaciones han asociado el déficit de vitamina D con el riesgo de sufrir problemas del sistema inmunitario, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer como son: próstata, mama y colon.
Fuentes de vitamina D
Podemos obtenerla por 3 vías: el sol, la alimentación y los suplementos.
Puesto que la principal fuente natural de vitamina D es el sol, nuestra recomendación es que recibáis vuestra dosis diaria de luz solar de forma directa y no a través de los cristales, pues no permiten que pasen los rayos ultravioleta de tipo B, encargados de que se pueda sintetizar esta vitamina.
Se recomiendan 15 minutos al día, siempre que podamos complementarlos con una serie de alimentos que también nos pueden aportar cantidades de esta vitamina con los que contrarrestar la menor cantidad de sol.
Debido a que no todo el mundo dispone de medios para tomar el sol, intentaremos potenciar su aporte por medio de la alimentación.
Se considera que con la dieta se obtiene un 10% de las necesidades de calcio.
Puesto que el sol no podemos controlarlo, o quizá no tengamos posibilidad de exposición en caso de que luzca, os dejamos unas recomendaciones y un listado de alimentos que que os pueden ayudar a mejorar vuestro aporte de Vitamina D.
Alimentos ricos en vitamina D
- Aceite de hígado de bacalao.
- Pescado azul: Salmón, sardinas, caballa, atún en aceite de oliva natural, arenques.
- Huevos, en especial la yema.
- Productos lácteos: Leche, quesos, mantequilla, yogures.
- Hígado de vacuno.
- Productos enriquecidos y fortificados con vitamina D.
- En menor medida la carne de pollo y ternera.
- Para los veganos: setas como champiñones, aguacate. Copos de avena y la bebida de avena enriquecida en calcio. Bebidas vegetales enriquecidas en vitamina D.
Recomendaciones
- Tomar el sol al menos 15 minutos al día, teniendo en cuenta que según tu fototipo de piel y la edad necesitas mayor o menor tiempo de exposición.
- Las personas veganas, necesitan suplementarse ya que es muy difícil su aporte a través de los alimentos.Lo hará siempre bajo supervisión.
- La suplementación siempre deberá ser pautada por un facultativo, ya sea un médico, pediatra o nutricionista.
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*Contenido validado por el equipo médico de mediQuo.
