O método da placa permite criar menus variados e saudáveis adaptados às recomendações de forma fácil e sem grandes complicações.
A ideia é que sobre um prato de tamanho normal, com cerca de 23 centímetros de diâmetro, pouco mais de um centímetro, seja construído o cardápio principal, almoço ou jantar, dividindo-o em três partes.
A primeira metade
Metade do prato deve ser à base de vegetais. Tente alternar entre vegetais crus e vegetais cozidos. Lembre-se de que ervilhas, feijões e batatas não são vegetais.
A outra metade deve ser dividida em duas:
O primeiro trimestre deve conter amidos, ou seja, macarrão, arroz, batata, ervilha e legumes. Devem ser tomados diariamente, mas em quantidades moderadas e escolher opções integrais. Se o nosso cardápio não incluir amidos, você pode acompanhar com um pedaço de pão integral.
O segundo trimestre deve incluir uma porção de proteína. Alterne peixes, aves, carnes e ovos. Lembre-se de que é melhor consumir mais peixe do que carne. Remova a gordura visível ao consumir carne e evite frios ou coma-os ocasionalmente.
Além disso, inclui uma fruta após as refeições principais. Recomenda-se ingerir de 2 a 3 peças de frutas frescas por dia no máximo. Evite sucos açucarados ou refrigerantes sempre que possível. Certifique-se de que um dos pedaços de fruta seja fonte de vitamina C.
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Segundo WHO
Para reduzir o risco de desenvolver doenças não transmissíveis, é recomendado:
- Limite o consumo de gordura saturada a menos de 10% da ingestão calórica diária.
- Limite o consumo de gordura trans a menos de 1%.
- Substitua as gorduras saturadas e gorduras trans por gorduras insaturadas (2, 3), particularmente as gorduras poliinsaturadas.
Para reduzir a ingestão de gorduras, especialmente gorduras saturadas e gorduras trans produzidas industrialmente, você pode:
- Cozinhar no vapor ou ferver em vez de fritar.
- Substitua a manteiga, a banha e a manteiga clarificada por óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como soja, canola (colza), milho, cártamo e girassol.
- Coma produtos de leite desnatado e carnes magras, ou retire a gordura visível da carne.
- Limite o consumo de alimentos assados ou fritos, bem como lanches e alimentos embalados (por exemplo, donuts, bolos, tortas, biscoitos, biscoitos e wafers) que contenham gorduras trans de produção industrial.
Para reduzir a ingestão de sal, é recomendado:
- Limite a quantidade de sal e temperos com alto teor de sódio (por exemplo, molho de soja, molho de peixe e caldo) ao cozinhar e preparar alimentos.
- Não coloque sal ou molhos com alto teor de sódio na mesa.
- Limite o consumo de salgadinhos.
- Escolha produtos com menor teor de sódio.
Dicas para manter uma alimentação saudável
- Seja mais criativo na cozinha.
- Adicione mais vegetais aos seus pratos para obter novos sabores e texturas.
- Tente usar menos carne e queijos, pois são ricos em gordura saturada.
- Apresente novos alimentos e combine-os com os que você mais gosta.
- Evite o consumo de molhos e aposte nas opções caseiras, sem aditivos.
- Troque receitas saudáveis com amigos e familiares.
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