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Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no es capaz de fabricar y son fundamentales para la vida, por lo que tenemos que introducirlos en nuestro organismo gracias a la dieta. Son tan importantes para la salud por ayudar en la prevención cardiovascular, siendo la principal causa de muerte a nivel mundial. Concretamente sus beneficios demostrados son:
- Reducción de la hipertrigliceridemia.
- Reducción de la tensión arterial.
- Reducción de enfermedades vasculares.
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, o de soja. Los DHA y EPA se hallan en el pescado y otros mariscos.
¿Qué personas tienen más necesidad de tomar Omega 3?
- Las embarazadas
- Quienes tengan un nivel de triglicéridos muy alto
- Los deportistas, que necesitan omega 3 para el correcto desarrollo del deporte.
Beneficios de los ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 reducen la inflamación en todo el cuerpo. Dicha inflamación puede causar daño en los vasos sanguíneos y producir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado reducen el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca, los triglicéridos en sangre durante el ayuno, tienen un efecto reductor de los valores de LDL y colesterol total, y un efecto elevador de los valores de HDL.
Alimentos ricos en Omega 3
El omega 3 se encuentra sobre todo en los pescados grasos y en ciertos aceites vegetales. También se encuentra en los moluscos, crustáceos y frutos secos, especialmente en las nueces. Los pescados grasos como salmón, trucha, caballa, arenque, sardinas y atún son los que más cantidad de ácidos grasos omega 3 tienen. Si incorporamos estos alimentos en nuestra dieta, podremos mejorar el perfil de lípidos en sangre, nivelar la tensión arterial y prevenir determinadas enfermedades al mejorar el sistema inmune.
Recomendaciones de consumo: Consumir pescado o marisco al menos 3 veces por semana, dos de ellas en forma de pescado azul, para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Se debe restringir el omega 3 en algunas personas?
Por la dieta no se puede alcanzar un exceso de Omega 3. En el caso de tomar complementos de Omega 3, solo en dosis muy altas podrían darse molestias gástricas o diarreas. También podría ocurrir cuando se comienza a tomar suplementos de omega 3, que aparezcan erupciones cutáneas y acné, pero este efecto desaparece una vez que el organismo se adapta.
El problema de los contaminantes del pescado
Como el pescado puede contener contaminantes como el mercurio, en países como Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos y la Agencia de Protección Ambiental recomiendan que los siguientes grupos limiten la cantidad de pescado que consumen:
- Mujeres embarazadas o que intentan quedar embarazadas
- Madres en período de lactancia
- Niños pequeños
Pero por norma los beneficios para la salud de comer pescado son superiores a los riesgos.
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*Contenido validado por el equipo médico de mediQuo.
