La vitamina D se obtiene cuando el cuerpo se expone directamente al sol a través de la piel. En general, se recomienda la exposición de vitamina D 20 minutos al día en invierno y 5 minutos al día en verano sin crema solar. Recordar que la exposición excesiva al sol aumenta a su vez el riesgo de padecer cáncer de piel, por lo que solo se recomienda la exposición sin protector solar durante unos pocos minutos al día, evitando las horas de máxima radiación.
¿Por qué es tan importante?
Porque interviene en innumerables y a la vez importantes procesos de nuestro organismo. El más conocido y evidenciado es su contribución a la absorción del calcio y el mantenimiento de su nivel en los huesos siendo el riesgo de fractura ósea y osteoporosis mayor en quienes tienen déficit permanente de vitamina D. Cada vez son más numerosas las patologías que se relacionan con un déficit de vitamin D incluyendo procesos del sistema inmune y obesidad entre otros. Si bien es cierto, que no se conoce si el déficit de vitamina D es causa o consecuencia de este tipo de enfermedades.
La síntesis cutánea de Vitamina D depende de:
- Hora del día
- La estación del año
- La latitud
- Uso de protectores solares
- Pigmentación cutánea (piel más oscura menor síntesis de vitamina D)
- Edad
Por otro lado nuestros niveles de vitamina D van a depender de la ingesta diaria, siendo muy pocos los alimentos que contienen vitamina D de forma natural. Además las tendencias de escoger las opciones light de los alimentos reducen el aporte de vitamina D y la grasa necesaria para su absorción. Entre los alimentos con mayor aporte de vitamina D encontramos:
- Los pescados grasos (atún, salmón y caballa).
- Mantequilla y margarina vegetal enriquecida.
- Cereales enriquecidos.
- El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos tienen pequeñas cantidades.
- Suplementos de vitamina D.
La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina D en la población española (FESNAD 2010), por ejemplo, es de 5 µg/día aumentando en varones y mujeres mayores de 50 años.
Obtener suficiente vitamina D solamente de fuentes alimentarias y la síntesis cutánea puede ser difícil. Por eso, algunas personas necesitan tomar alimentos fortificados o un suplemento de esta vitamina bien en su forma D2 (ergocalciferol) o en D3 (colecalciferol).
En niños de 0-1 año que realizan lactancia materna está especialmente indicada la suplementación en los meses de invierno.
De todos modos, la vitamina D es una vitamina liposoluble por lo que su ingesta debe siempre hacerse bajo supervisión médica y en las dosis pautadas.
Déficit
Hoy en día es muy habitual encontrar niveles de vitamina D por debajo de la normalidad. Incluso en países donde las horas de luz solar son elevadas por los motivos expuestos anteriormente. Aumenta en personas obesas que eviten su exposición solar por temas estéticos y que tengan tendencia al consumo de alimentos light. También los ancianos y bebés suponen un perfil de riesgo pues en invierno evitan la exposición solar por el frío y en verano, las altas temperaturas, les alejan de nuevo del sol.
Existe una gran controversia entre investigadores y sociedades científicas sobre cuáles son los niveles de vitamina D aceptables, cuando se considera un déficit y cuando es precisa la suplementación. En general, los niveles de vitamina D normales se sitúan por encima de 30mg/ml. Los niveles de entre 20-30ng/ml sugieren niveles insuficientes y los niveles por debajo de 20ng/ml indicarian deficiencia.
En estudios a nivel mundial, (en 44 países) se ha encontrado que el 88% de las personas 168.389 evaluadas presentaban valores de vitamina D por debajo de 30 ng/ml. Un 37% tenían valores medios por debajo de 20 ng/ml y hasta un 7% tenían valores inferiores a 10 ng/ml.
Consecuencias
La deficiencia severa de la vitamina D puede conducir a otras enfermedades. En niños, puede causar raquitismo. En adultos, la deficiencia severa de la vitamina D produce osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y induce a las fracturas.
Pero hay deficiencias moderadas de vitamina D que se conoce pueden estar relacionadas con otras enfermedades ya descritas. Se está estudiando su relación incluso con el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares. Por lo que, sin duda, no debe menospreciarse.
¿Tienes dudas? ¡Consulta al especialista!
*Contenido validado por el equipo médico de mediQuo.
