Ingerir alimentos entre hora, es una de las principales causas del aumento de peso, ya que no solo se ingieren algunas calorías extra sino que suelen provenir de grasas saturadas, azúcares y generalmente alimentos con poco valor nutritivo. Veamos que pautas nos propone, Laura Villalta, nutricionista en mediQuo.
¿Por qué tenemos esa adicción a comer entre horas?
La respuesta es clara; tenemos esa adicción por aburrimiento, acceso continuo a comida basura y problemas de ansiedad son las principales causas. Es fácil confundir el hambre con apetito, pero en realidad nada tienen que ver. El hambre es una necesidad fisiológica de comer cualquier alimento. Y el apetito es el deseo de comer por placer.
El organismo tiene mecanismos de defensa que se encargan de avisarnos cuando las reservas de alimento escasean, el hipotálamo es el encargado de generar la sensación de hambre o saciedad, pero el problema viene cuando el acceso a la comida es ilimitado, y se complica mucho más cuando se mezcla con problemas psicológicos.
Algunos alimentos ricos en azúcares y grasas, generan una sensación de bienestar al estimular los neurotransmisores serotonina y dopamina, siendo el mismo mecanismo que con el tabaco y otras drogas. Este es el motivo por el cual muchas personas recurren a la comida en situaciones de estrés, ansiedad o tristeza.
Picar entre horas, aparte del sobrepeso y los problemas de salud que puede traer por comer alimentos poco sanos, como aumento del colesterol o de azúcar, puede derivar en un grave problema cuando la persona es incapaz de controlar las ingestas, y puede derivar en patologías asociadas al sobrepeso y enfermedades metabólicas. Conoce más sobre el síndrome metabólico.
Un problema muy asociado al aumento de apetito, es una mala calidad del sueño, ya que dormir poco o mal se traduce en un aumento de hambre. La leptina es la encargada de dar la sensación de saciedad, que fisiológicamente aumenta por la noche cuando dormimos, significa que si esta hormona no aumenta por causas como trabajo a turnos, utilizar dispositivos con luz azul antes de dormir o el ruido continuo durante la noche, habrá más probabilidades de aumentar la ingesta diaria, lo que conllevará a un aumento de peso. Si tienes insomnio, el artículo sobre la higiene del sueño te será muy útil.
Controlar esta adicción no es fácil cuando la persona ha entrado en la dinámica de comer por placer en casi cualquier momento del día, pero una serie de pautas que pueden ayudar a controlarlo:
- Realizar 5 comidas al día, y que al menos 3 sean completas.
- Comer despacio y centrarse en lo que se está ingiriendo.
- Hacer una merienda nutritiva. Ejemplo: lácteo + frutos secos o fruta.
- Planificar todas las comidas semanales y establecer horarios.
- Dormir 8 horas al día.
- Realizar diariamente alguna actividad física al aire libre. Estas son las preguntas que debes hacerte para encontrar la motivación.
- Antes de comer entre horas, pensar si realmente es necesario.
En definitiva no hay un solo remedio que evite el picoteo entre horas. El orden en las comidas, la planificación de las actividades, realizar algún deporte al aire libre y evitar situaciones estresantes son la combinación ideal para garantizar una buena relación con la comida, y así evitar problemas de sobrepeso y enfermedades metabólicas.
*Contenido validado por el equipo médico de mediQuo.
