Enfrentarse a un proceso de pérdida de peso siempre supone un desafío, son muchas las cosas a tener en cuenta si queremos tener éxito: Descansar adecuadamente, mantener una correcta hidratación o seguir unos horarios marcados son algunas de las recomendaciones que debemos de tener en cuenta además, por supuesto, de lo más importante: comenzar a llevar un estilo de vida activo, realizando ejercicio casi a diario, y llevar un estricto control de nuestra alimentación, aumentando el consumo de frutas y verduras y evitando la comida basura.
En lo que a actividad física se refiere, el proceso puede parecernos especialmente tedioso cuando partimos de cero, pero debemos de tener en cuenta que entonces jugamos con una gran ventaja: pronto podremos comenzar a ver los cambios y adaptaciones que se producen en nuestro cuerpo a consecuencia de comenzar la práctica de ejercicio.
Se hace obligatoria la pregunta de si todo el ejercicio es válido y debemos de responder que no. Para obtener todos los beneficios de comenzar a llevar un estilo de vida activo necesitamos tener una rutina clara de ejercicios. Las pautas más básicas para quienes comienzan de cero o para quienes hasta entonces no estaban llevando una rutina son las siguientes:
Se establece como punto de partida llegar a los 150 minutos de actividad física moderada por semana, practicada en torno a 2 o 3 días, para lograr que el cuerpo vaya adaptándose a la nueva rutina de ejercicio. Poco a poco la intensidad de los entrenamientos podrá ir aumentando, modificando la duración de los mismos así como el número de días de entrenamiento a la semana, hasta poder llegar a una práctica diaria de actividad física.
Una buena rutina de ejercicios debe incluir trabajo de fuerza de todos los grandes grupos musculares, una carga suficiente de actividad cardiovascular y unos estiramientos que han de realizarse de forma obligatoria para prevenir lesiones.
Es necesario aclarar qué tipo de ejercicio se entiende por actividad moderada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como actividad física moderada aquella que requiere un esfuerzo moderado, es decir, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco No obstante, será la intensidad del ejercicio la que nos responda a esta pregunta pudiendo variar entre unas personas u otras lo que es actividad física moderada, en función de su estado de forma física.
Como ejemplos para la población en general podemos citar el caminar a paso rápido, el baile, el desplazamiento de cargas moderadas (<20kg), los paseos en bicicleta o la participación en juegos o actividades de carácter lúdico que impliquen movimiento.
Cuando se habla de actividad física intensa nos referimos a aquella que requiere una gran cantidad de esfuerzo y que provoca una respiración rápida y un aumento de la frecuencia cardíaca, como ejercicios de este tipo podemos nombrar el footing, los juegos y deportes competitivos como el fútbol el baloncesto o el rugby, la natación, la escalada o el trabajo con cargas vigorosas (>20kg).
Personalmente, recomiendo que, en la medida de lo posible, se divida el entrenamiento diario en dos partes. Por ejemplo una sesión a la mañana de media hora y otros 30 minutos de actividad física a la tarde. Con esto lograremos activar el metabolismo y favorecer la quema de grasas. Debemos de tener en cuenta que el organismo aprende de los procesos de ruptura y recuperación de la homeostasis, es decir, hay que evitar que nuestro organismo se acomode.
Será mucho más beneficioso obligar a realizar un trabajo, que le dejemos descansar y que luego volvamos a demandar que realice actividad, con esto estaremos reactivando todos los procesos de adaptación.
Si hablamos de actividad física para bajar de peso, tenemos evitar que nuestro cuerpo baje la guardia y se acomode en el sedentarismo. Las grandes claves del éxito en los procesos de pérdida de peso son la constancia y el cambiar nuestro estilo de vida a un estilo de vida activo.
Texto. Ana Díaz, entrenadora personal en mediQuo.
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