El método del plato permite crear menús variados y sanos adaptados a las recomendaciones de forma fácil y sin grandes complicaciones.
La idea es que en un plato de tamaño normal, de unos 23 centímetros de diámetro, un poco más de un palmo, se construya el menú principal, comida o cena, dividiéndolo en tres partes.
La primera mitad
La mitad del plato debe ser a base de verduras. Procura alternar entre verduras crudas y verduras cocidas. Recuerda que el guisante, habas y patatas no son verduras.
La otra mitad se debe dividir en dos:
- El primer cuarto debe contener féculas, es decir, pasta, arroz, patata, guisantes y legumbres. Se deben tomar a diario pero en cantidades moderadas y escoger opciones integrales. Si nuestro menú no incluye féculas, puedes acompañarlo de un trozo de pan integral.
- El segundo cuarto debe incluir una porción de proteínas. Alternar el pescado, aves, carne y huevos. Recuerda que es mejor consumir más pescado que carne. Retira la grasa visible al consumir la carne y evita embutidos o tómalos de forma ocasional.
Además, incluye una pieza de fruta después de las comidas principales. Se recomienda tomar entre 2 y 3 piezas de fruta fresca al día como máximo. Evita siempre que sea posible los zumos o refrescos azucarados. Asegúrate de que una de las piezas de fruta es fuente de vitamina C.
Según la OMS
Para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es recomendable:
- Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
- Limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%.
- Sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:
- Cocinar al vapor o hervir, en vez de freír.
- Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol.
- Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne.
- Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
- Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos.
- No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa.
- Limitar el consumo de tentempiés salados.
- Escoger productos con menor contenido de sodio.
Consejos para seguir comiendo saludable
- Se más creativo en la cocina.
- Agrega más verduras a tus platos para conseguir nuevos sabores y texturas.
- Intenta usar menos carne y quesos, ya que son ricos en grasas saturadas.
- Introduce nuevos alimentos y combínalos con los alimentos que mas te gustan.
- Evita el consumo de salsas y apuesta por opciones caseras, sin añadidos.
- Intercambia recetas saludables con amigos y familiares.
*Contenido validado por el equipo médico de mediQuo. Fuente World Health Organization
