1.- ¿Qué es el fasting o ayuno intermitente?
El fasting es una estrategia nutricional que se basa en crear un ayuno prolongado de forma ininterrumpida. Y la segunda parte, no menos importante, es romper el ayuno con una dieta variada asegurando cubrir requerimientos básicos.
Este ayuno debe ser de 12 horas mínimo, con un máximo de 16. Y durante este tiempo no se consume ningún alimento. Realmente, consiste en alargar el ayuno que de forma natural ya realizamos durante las horas de sueño.
La toma de alimentos se concentra en las horas restantes, y se organiza en 2 o 3 tomas fuera del ayuno. En estas dos-tres comidas se debe asegurar una dieta equilibrada, variada, que cubra requerimientos esenciales y ayude a aprender a comer.
De hecho sabemos que el ayuno intermitente “bien guiado y bien hecho” es algo que podríamos mantener a largo plazo.
2.- ¿Qué tipos de fasting o ayuno hay?
Hay muchas variaciones del Ayuno. Hemos mencionado uno que es la reducción horaria del período de ingesta y alargar el período de ayuno nocturno. Que es el que se adapta mejor a la mayoría de las personas. Y es el que vamos a promover en el grupo que acabamos de abrir.
Pero existen otros métodos. Los 2 más habituales y estudiados son:
Ayuno a días alternos, Y el ayuno intermitente 5:2 (Reducción calórica muy importante (850 kcal por ejemplo) dos días por semana y 5 días de alimentación “normal”.
3.- La alimentación del fasting (en estudios hechos en animales y también humanos) demuestra que los beneficios no se limitan al beneficio de la reducción de calorías y, por tanto, pérdida de peso. Si no también se demuestra beneficios más importantes.¿cuáles son?
Los efectos positivos descritos hasta el momento para la salud se resumen en:
- Mejora de la saciedad
- Mejora la resistencia de nuestro cuerpo frente al estrés
- Mejor respuesta insulínica
- Reducción de la inflamación sistémica
Y esto que muchas personas pueden no entender porque hay procesos bioquímicos complejos. ¿En qué se traduce a parte de la pérdida de peso evidente y deseada?
Lo que se refleja es que si este tipo de alimentación se mantiene a largo plazo mejora la resistencia a la enfermedad, es un efecto protector ante la hipertensión, enfermedades relacionadas con la inflamación, reducción de mejora de la salud de la microbiota intestinal, reducción de la enfermedad cardiovascular y de las dislipemias, esto es el aumento de colesterol o triglicéridos en sangre. Incluso la reducción del estrés neuronal implica, según se ha visto, un retraso en la aparición de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson.
Me da la sensación que los beneficios son múltiples y que nos tenemos que quedar con que mejora la salud global.
4.- Entendemos que hay una reducción calórica por lo que habrá una reducción esperable de peso, progresiva. Pero eso puede conseguirse con otras dietas. ¿Por qué puede ser una buena estrategia en la pérdida de peso?
Lo que sucede durante el ayuno es que a partir de las 6 horas de ayuno, nuestro cuerpo comienza a utilizar como energía las reservas almacenadas en el hígado, glucógeno y ácidos grasos, y cuando estas disminuyen, la fuente de energía pasa a ser los ácidos grasos de los tejidos.
Pero la estrategia del ayuno intermitente consigue:
- Mejorar y regular la sensación de saciedad
- Disminuye la exposición a la comida, por lo que minimiza las veces que tenemos que elegir bien los alimentos que ingerir. Es decir, disminuyen las ocasiones en las que podemos comer mal.
- Es una estrategia cómoda, que se adapta a nuestro día a día
- Nos permite y mejora nuestra actividad tanto intelectual como física.
5.- ¿En qué tipo de alimentación se basa?
Se basa en una alimentación saludable basada en la dieta mediterránea, excluyendo alimentos insanos o ultraprocesados y aumentando el consumo de alimentos frescos, de calidad nutricional.
Se fomenta que la base de la alimentación sean frutas, verduras y hortalizas, legumbres y tubérculos, cereales integrales, frutos secos y alimentos proteicos de calidad tanto de origen animal como vegetal.
Por eso pasaremos un plan semanal basado en las recomendaciones establecidas y repartidas en tres tomas. Vigilamos el cuándo y el cómo.
Lo bueno es que en el grupo aprenderemos a hacer un buen fasting o ayuno. Y aprenderemos a comer, perder peso, mejorar la salud…. Y además es algo que nos servirá para siempre.
6.- ¿Tiene efectos adversos para la salud? ¿Está contraindicada para alguien?
No se han encontrado efectos adversos derivados de esta estrategia nutricional, sino todo lo contrario, en personas sanas sin patologías, siempre y cuando no se realice por cuenta propia sin el apoyo del profesional.
Si es cierto que no está indicada en personas con alteraciones del metabolismo o patologías como la diabetes, embarazadas o niños, ya que su respuesta adaptativa al ayuno no es la correcta. Pero no porque no pueda ser apropiada sino por falta de estudios en ese campo.
*Contenido validado por el equipo médico de mediQuo.
Fuente: N Engl J Med 2019;381:2541-51. DOI: 10.1056/NEJMra1905136 Copyright © 2019 Massachusetts Medical Society.
