El veganismo (del inglés veganism) es la actitud que rechaza el uso de productos que provengan de animales para vestimenta, alimentación, cosmética o medicina, así como la utilización de esos mismos animales como medio de transporte, ayuda en el trabajo, sujetos de investigación, o entretenimiento, a excepción en este último caso del mantenimiento particular de perros o gatos como mascotas. A quien practica el veganismo se le llama vegano.
El término «veganismo» fue acuñado en 1944 por Donald Watson, con el objetivo de diferenciarlo del vegetarianismo que, a nivel de nutrición, acepta que sus practicantes consuman alimentos de origen animal siempre que no impliquen sacrificio. Fundó la Vegan Society en 1944 y comenzó a distribuir «Vegan News» una pequeña revista trimestral hecha a mano, en la que expuso sus teorías sobre la alimentación vegana.
En cuanto a la dieta, el nombre que la define es la dieta vegetariana pura o estricta. Los vegetarianos estrictos (VE) o veganos pertenecen a los vegetarianos pero son mucho más estrictos y suponen una 22% de todos los vegetarianos. No toman ningún tipo de alimento de origen animal y la mayoría de ellos tampoco consumen productos que suponen un proceso animal, como la miel. Asimismo, evitan alimentos que contengan incluso pequeñas cantidades de subproductos de origen animal, como la caseína o aditivos de origen desconocido.
En general, los beneficios se han demostrado en las dietas vegetarianas en general y han sido publicados por la Asociación Americana de Dietistas. Destacamos:
- Menos consumo de grasas saturadas y colesterol.
- Menor peso corporal
- Menor presión sanguínea
- Mejores niveles de colesterol y glucosa en sangre
- Su consumo de fibra es mucho mayor
- Mayor consumo de magnesio, potasio, vitamina C y ácido fólico.
Características de la dieta vegana
Los veganos no consumen:
- Carne y derivados
- Pescado y derivados
- Otros seres vivos y sus derivados
- Leche y derivados
- El huevo y productos que lo contienen como por ejemplo bollería y confitería
- Miel y productos que la contengan
- Otros productos que contengan glutamato sódico, ácido láctico, vitamina D3, Lecitina, caseína, suero…
Entre las posibles carencias nutricionales de la dieta vegana estaría:
Al reducir el aporte de proteína animal, los veganos deben combinar las proteínas vegetales para conseguir mejorar su calidad y evitar cualquier déficit. Algunas de las combinaciones recomendadas para potenciar la calidad proteica son:
- Legumbres y Cereales integrales
- Legumbres y frutos secos
- Frutos secos, semillas y lácteos vegetales.
Además el hecho de evitar cualquier producto de origen animal puede conllevar:
- Déficit de B12. Se encuentra solo en alimentos de origen animal. Se recomienda su suplementación a partir de alimentos fortificados y preparados farmacológicos.
- Déficit de vitamina D, especialmente, si hay baja exposición al sol o no se toman alimentos fortificados como cereales de desayuno, leches vegetales enriquecidas (soja, almendra, arroz…)
- Déficit de calcio. Se encuentra en los productos lácteos, entre otros. Al no consumirlos, hay que asegurar otras fuentes de calcio cómo son las verduras de hoja verde, el tofu, las bebidas y derivados vegetales enriquecidos y las legumbres.
- Déficit de hierro. Los depósitos de hierro pueden ser más bajos respecto los omnívoros (personas que consumen alimentos de origen animal) pero no se ha mostrado un mayor aumento de anemia ferropénica.
De todos estos déficits, el que se tiene que suplementar de forma crónica y con especial vigilancia es la vitamina B12. La suplementación tiene que ser descrita por un médico o un dietista-nutricionista. Los otros déficits se pueden cubrir con una alimentación equilibrada y muy variada para potenciar la absorción de los nutrientes que presentan riesgo.
Es importante que antes de comenzar una dieta vegetariana estricta o cualquier otro tipo de dieta te pongas en contacto con un profesional de la salud, en este caso, con un dietista-nutricionista para que te pueda guiar en este cambio. Además, para llevar a cabo este estilo de vida será clave la organización y planificación de tus menús.
*Contenido validado por el equipo médico de mediQuo.
