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Cuidados na gestação y nutrientes essenciais

  • Evitar alimentos crus fora de casa, pois a chance de toxoplasmose é grande. Portanto, sempre higienize bem os alimentos e se alimente em estabelecimentos de confiança.
  • Principalmente no primeiro trimestre, evite alimentos que aumentam a pressão e o risco de aborto: café, refrigerante e chás de todos os tipos, alimentos estimulantes. Além disso, eles passam pela placenta e chegam ao feto podendo causar alterações na formação fetal.

Nutrientes essenciais na gestação, procure incluir no seu dia a dia:

  • Ômega 3 – Atum, arenque, sardinha e linhaça
  • Cálcio – Vegetais verde escuros (couve, espinafre, rúcula..), leite e derivados, peixe, gergelim e feijão
  • Ferro – Carne bovina, feijões (com remolho feito), grãos integrais, vegetais verde escuros (couve, espinafre, rúcula..) + Vitamina C (melhora a absorção do ferro vegetal)
  • Zinco – Carnes em geral, cereais integrais, nozes
  • Vitamina A – cenoura, batata doce, abóbora, manga, mamão, damasco, molho de tomate caseiro
  • Ácido fólico – vegetais verde escuros (couve, espinafre, rúcula..), leguminosas (feijão, grão de bico..), levedo de cerveja, gérmen de trigo e frutas cítricas (limão, laranja..)
  • Vitamina C – Acerola, goiaba, morango, manga, laranja, limão, mamão, pimentão, couve, brócolos e tomate.
  • Vitamina D – Leite e derivados e gema do ovo, mas tomar sol é essencial e suplementar é mais efetivo.
  • Colina – Gema do ovo caipira (no de granja o teor é muito baixo) e levedura nutricional (Nutritionl yeast)
  • Magnésio – Semente de abóbora, amêndoa, avelã, castanha do Pará, caju, tofu.

Evolução na gestação:

Peso total para tecidos – 8kg, o restante é reserva de gordura.

1° TRIMESTRE – 1 kg (Sono, enjoos, alteração de humor, escurecimento da aréola, mal estar, pressão baixa, azia e constipação)
2° TRIMESTRE – 3kg (Mais fome, reduz a sensibilidade ao sal, tendência a acumular mais gordura e ter diabetes)
3° TRIMESTRE – 4kg (constipação, refluxo, azia, retenção hídrica)

  • Se você estiver acima do peso, procure seguir a evolução de peso acima.
  • Se você esta com um peso saudável o ideal é ganhar no total 12 kg (máximo).
  • Se você estiver abaixo do peso, o ganho ideal seria de 12kg a 20kg.

Dicas sobre os sintomas comuns na gestação:

CONSTIPAÇÃO

  • Fazer atividade física ou caminhadas para estimular o intestino
  • Coquetel laxante – 2 ameixas secas de molho em água. Tomar pela manhã.
  • Consumir probióticos (iogurte, kefir, vinagre, tofu.) + Fibras (Aveia, chia, linhaça, psyllium, maça) + Água junto
  • Hidratação é essencial para melhorar a função do intestino – 35 ml/kg de peso

ENJOO E VÔMITO

  • Costuma ser da semana 6 à 20
  • Fracionar as refeições e fazer refeições leves
  • Não ficar mais de 4 horas sem se alimentar
  • Evitar condimentos, pimenta e gorduras
  • Preferir alimentos secos e crocantes
  • Preferir líquidos bem gelados e cítricos (azedo)
  • O gengibre é um bom aliado, quando tiver com muito enjoo, chupar bala de gengibre ou consumir o gengibre desidratado
  • Consumir alimentos ricos em vitamina B6 – Aveia, banana, gérmen de trigo, leguminosas

AZIA

  • Consumir água com limão antes da refeição ou durante ajuda na digestão
  • O gengibre também acelera a digestão

Evitar:

  • Deitar após de alimentar
  • Situações de estresse e raiva
  • Bebidas com gás
  • Alimentos gordurosos
  • Preparações muito quentes
  • Muita fibra (integral, vegetais cruas, cascas..) na mesma refeição, pois demoram para digerir.
  • Beber líquido com as refeições

RETENÇÃO HÍDRICA E EDEMA

  • Consumir sal o menos possível
  • Evitar alimentos industrializados, pois contém muito sódio e açúcar
  • Suco diurético – Melão, hortelã e abacaxi
  • Drenagem linfática é uma boa opção, desde que liberado pelo médico (apenas no ultimo trimestre)
  • Caminhadas e exercício físico para aumentar o retorno venoso

DOR DE CABEÇA

  • Evitar café, açúcar e alimentos condimentados
  • Ingerir bastante água
  • Investigar alimentos que pioram: Lácteos, adoçantes, conservantes, cafeína, chocolate e soja

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